Исследования на протяжении многих лет продолжают идентифицировать средиземноморскую диету как одну из лучших для здоровья сердца. «Не всякое воспаление — это плохо, но как только оно становится хроническим, оно может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2-го типа, деменции и раку», — говорит Джанет Макканн, сертифицированный диетолог-нутрициолог из клиники Mayo Clinic в О-Клэр, Висконсин, США. Она помогает снизить хроническое воспаление в организме.
Одним из основных факторов риска хронического воспаления является диета, богатая жирами и сахаром. Средиземноморская диета основана на продуктах растительного происхождения, что приносит множество преимуществ для защиты здоровья сердца:
• Замена жиров: она заменяет вредные жиры на полезные и мононенасыщенные, которые доказали свою способность снижать общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой» холестерин). • Снижение воспаления: в диету входят продукты, богатые антиоксидантами и фитохимикатами, которые способствуют уменьшению воспаления в артериях. • Регулирование артериального давления: диета способствует здоровому уровню артериального давления, отдавая приоритет продуктам, богатым калием, и снижая потребление соли. • Улучшение пищеварения: поощряется употребление цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, способствуют здоровью кишечника и помогают снижать колебания уровня сахара в крови. • Контроль веса: диета способствует поддержанию здорового веса, поскольку основана на питательных и сытных продуктах, которые естественным образом помогают избежать переедания.
Практические советы для перехода на средиземноморскую диету Диетолог Джанет Макканн предлагает несколько рекомендаций для тех, кто заинтересован в переходе на средиземноморский образ жизни:
- Увеличение потребления фруктов и овощей: рекомендуется съедать от двух до трех порций фруктов и четыре или более порций овощей в день.
- Рекомендуется употреблять не менее четырех порций в неделю сырых или несоленых орехов и семян, поскольку они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами.
- Сократите потребление красного мяса, заменив его рыбой, птицей, яйцами или бобовыми, и убедитесь, что употребляемое красное мясо постное и в небольших порциях (около 85 граммов).
- Использование полезных жиров и постного белка: для готовки используйте оливковое масло, авокадо или масло виноградных косточек вместо сливочного масла, и даже для макания хлеба.
Приоритет цельнозерновых и орехов Перейдите на цельнозерновой хлеб, хлопья и пасту 100%, и включите в рацион другие крупы, such as булгур и полбу.
Рекомендуется расширить разнообразие за счет таких вариантов, как гранат, инжир, кале и мангольд, а также использовать фрукты и овощи в качестве основного варианта для перекусов.
Молочные продукты, специи и жидкости Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам, таким как греческий или натуральный йогурт, и сырам с мягкой текстурой, таким как фета или козий сыр.
Употребляйте рыбу два раза в неделю, выбирая виды, богатые омега-3, такие как лосось, форель и сардины, приготовленные на гриле или на пару.
Используйте травы и специи для усиления вкуса и уменьшения необходимости в соли.
Что касается напитков, умеренное потребление красного вина является необязательным (ограничивая его одним стаканом или меньше в день), но основной жидкостью должна быть вода.
Голистический подход средиземноморского образа жизни Помимо питания, неотъемлемой частью средиземноморской диеты является образ жизни. Основные принципы включают: садиться за стол как минимум на два приема пищи в неделю, уделять еде достаточно времени без спешки, есть в кругу друзей и семьи и поддерживать физическую активность — минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Это замедление и наслаждение жизнью способствует благополучию и психическому здоровью.
«Многие люди, которые переходят на этот тип питания, говорят, что никогда не вернутся к старому», — заключила Макканн.